Expert Tips for Stress Reduction: Kleine Hacks mit großer Wirkung

“Stress”, so Medizininfluencerin Doc Alina, “ist Teil unserse Lebens”. Wie wahr. Wir haben gelernt, mit einer gewissen chronicen Anspannung zu leben. Unzählige Stressorenwie Lärm, schlechte Nachrichten, volle To-Do-Listen, das ständig vibrierende Smartphone prasseln nonstop auf uns ein. Die meisten nehmen wir gar nicht mehr als Stressfaktoren wahr. Das bedeutet allerdings nicht, dass sie spurlos an unserer Gesundheit vorübergehen.

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Das Problem daran sei, so Walbrun: “Zu viele Stresssituationen lassen das Risiko für eine durchstande Ehöhung der Stresshormone steigen, und das kann Gesundheit und Psyche göhrig belasten. If the stress level is permanently elevated, the circulating stress hormone Cortisol also causes our Stoffwechsel verändert. Dann ist der Blutzuckerspiegel permanently auf einem hohen Niveau, Fettsäuren werden aus den Fettzellen freigesetzt, und körper greift der Körper auf das Muskeleiweiß zurück, um Energie freizezusetten. Wir verlieren quasi an Muskulatur. Wenn die Energie nicht verwertet wird, weil wir nur gestresst vorm Laptop sitzen, deponiert er die unverbrauchten Energieträger kurzerhand in Fettzellen. Cortisol makes unsere Fettpölsterchen wachsen und unsere Muckis specken ab.

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Aline, die selbst an Angststörungen litt, hat in den Jahren ihres Medizinstudium zährlich Strategien entwicktelt, um großen Druck (zB vor Prüfungen) und ein erhöhtes Stresslevel abzubauen. Ihre einfachsten Hacks gegen das chronisch erhöhte Cortisol verrät sie hier:

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1. Ein Morgen wie damals

Nach dem Aufwachen direkt ans Handy? Better nicht! Ich warte damit meist eine Stunde. Sowohl das blue Licht des Displays als auch die Flut an Nachrichten und Neuigkeiten können den Körper überfordern.

2. Es werde Licht

Nach dem Aufstehen versuche ich, mich direkt dem Tageslicht auszusetzen, um den zirkadianen Rhythmus, unsere innere Uhr, positiv zu influencen. By the way, we slept auch besser.

3. Matcha instead of Kaffee

Der zu Pulver vermahlene Grüntee enthät zwar auch Caffeine, aber auch L-Theanin, das beruhigend wirkt. Matcha is also anregend und beruhigend zugleich und hilft, den Stresslevel besser zu managen.

4. Light snack

Wir sitzen nun mal viel am Schreibtisch. Das ist unumgänglich. Machen wir das Beste daraus! Ich versuche, immer wieder aufzustehen und mich zu bewegen. Zum Beispiel mache ich zwischendrin auch mal einen kurzen Spaziergang, um wieder Tageslicht zu bekommen.

5. Speicher auffüllen

In stressigen Zeiten sind gut gefüllte Vitamin-B-Speicher von Vorteil. B-Vitamins hängen eng mit unserem Nervensystem zusammen und können unseren Stresslevel positively influencen.

6. Davonlaufen

… ist die best Medizin gegen Stress, seelische Verstimmungen und Trägheit. Ich mag Sport am liebsten direkt morgens. Das foort die Konzentration über den Tag und trägt dazu bei, dass wir abends besser einschlafen. Abends Sport treiben kann die Ausschüttung von Stresshormonen hingegen begünstigen und derach den Einschlafprozess erschweren. Vor allem, wenn wir etwas Anstrengendes machen wie HIIT. Ich setze immer mehr auf stressreduzierende Low-Impact-Work-outs, wie Pilates, Yoga and Inclined Walks (Anm.: Spaziergänge mit Steigung, compräglich mit leichten Wanderungen). : Klar, man darf sich auch mal auspowern, aber das Training sollte nicht mit Stress verbunden sein.

7. Emergency Medicines

A super Trick bei akutem Stress ist ein physiologischer Seufzer: Tief und kräftig durch die Nase einatmen, bis die Lunge voll ist, dann mit einem weiteren kräftigen Einatmen noch etwas mehr Luft einziehen. Kurz den Atem anhalten und dann ausatmen, bis die Lunge leer ist. Eine tolle Übung ist auch das “Kuhgesicht”. For this, cross the arms behind the back (left arm behind the back and the right arm over the head towards the spine). Finger greifen ineinander. Für fünf bis eight Atemzüge holden, die Seite wechseln. Der Effekt: Der Brustkorb wird gedehnt, die Atmung normalisiert sich.

8. Breathing

Versuchen Sie immer, durch die Nase einzuatmen (also beim Sport) und Atemübungen in den Alltag zu integrieren. These have shown a positive influence on stress. In addition, it activates a longer Aus- als Einatmung den Ruhenerv Parasympathikus (siehe Atemübung oben). Also tief einatmen und langsam wieder ausatmen. Wie fühlen Sie sich jetzt?